Se você faz atividade física, mas questiona a razão pela qual os músculos nem sempre ficam evidenciados, acenda um sinal de alerta. Algo no seu treinamento e/ou na sua alimentação precisa ser ajustado rumo ao objetivo da hipertrofia muscular.
Embora seja um termo bem conhecido, principalmente entre quem já frequenta academia há tempos, muita gente ainda tem dúvidas sobre o assunto. Afinal, ele envolve muita biologia e química – e é sempre bom reforçar a explicação para que o conceito fique mais claro.
Hipertrofia muscular nada mais é que o aumento de volume do músculo em virtude da sobrecarga de peso imposto a ele. O peso causa pequenas lesões nas células, a partir dos estímulos dos exercícios, que “inflamam” o músculo.
Em outras palavras, quanto mais você treinar, mais os músculos vão ganhar volume e forma, deixando a estrutura do corpo mais evidenciada. O processo passa a ser natural, pois as células lesionadas se regeneram, aumentando de tamanho e tornando-se mais fortes e resistentes.
A hipertrofia muscular pode trazer muitos benefícios para o organismo, como a aceleração do metabolismo, fortalecimento das articulações e preparo para um envelhecimento saudável. Contudo, é sempre muito importante ter o acompanhamento de um personal trainer no processo, já que a prática equivocada de algumas atividades pode causar sérios danos aos músculos.
Também é interessante contar com a ajuda de um nutricionista ou nutrólogo durante cada etapa de desenvolvimento da hipertrofia, já que a alimentação é preponderante para os resultados. Algumas opções, inclusive, atuam diretamente no alcance do objetivo de ter músculos fortes e aumentados.
A importância da dieta na hipertrofia muscular
Para ganhar massa muscular é preciso ter disciplina nos treinos e uma dieta balanceada. Afinal, você pode até se acabar na academia, mas, se comer tudo o que quiser, sem critérios, o resultado pode não chegar tão rápido quanto se espera.
No caminho da hipertrofia muscular você já deve ter ouvido falar da dieta do frango com batata doce. A dupla é um exemplo clássico de como o alimento certo pode fazer a diferença, já que cada grupo de alimentos auxilia no ganho de massa. No caso dessa dieta, priorizamos a proteína.
Contudo, deve ser muito enfadonho comer a mesma coisa todos os dias. Para nossa sorte, existem outros alimentos que podem garantir a mesma eficiência – e você ainda vai variar o seu cardápio.
Veja algumas opções:
Ovo
O ovo é um alimento prático, que pode ser consumido sozinho ou adicionado em receitas. Contém alto valor proteico e não pesa no estômago, o que faz dele um aliado para todas as horas.
Além de ajudar no ganho de massa muscular, o ovo fornece outras vantagens para o organismo, pois está carregado de vitaminas, gorduras boas, minerais e outros nutrientes que auxiliam no controle da respiração e frequência cardíaca.
Banana
Essa fruta tropical, preferida de muita gente, é fonte de energia e pode ser consumida antes dos treinos. Seu grande diferencial é conter potássio, um mineral essencial que ajuda na contração muscular e no combate às cãibras.
Mandioca
A mandioca funciona da mesma forma que a batata doce: é rica em carboidratos, fibras, vitaminas e minerais. Muito comum na culinária brasileira, é fonte de energia e carboidrato “do bem”, que não favorecer o surgimento dos famosos pneuzinhos ao redor da cintura.
Feijão
O feijão é uma fonte muito rica de proteína vegetal e contém minerais essenciais ao organismo, como o ferro. No prato de todo dia, ele proporciona a perfeita combinação de aminoácidos para o crescimento dos músculos.
Amendoim
Famoso no tira-gosto, docinhos e outras receitas, o amendoim contém proteínas, vitaminas do complexo B e antioxidantes que favorecem a recuperação muscular no pós-treino.
Para a hipertrofia, opte pela pasta de amendoim, que traz todos os benefícios do alimento e não contém açúcar.
Iogurte com Whey Protein
Se você quer ganhar massa muscular, o iogurte com Whey Protein é um item que não pode faltar na sua dieta. Por ser derivado do leite, é considerado um dos alimentos mais completos, pois é rico em vitaminas e sais minerais como cálcio, magnésio, fósforo, zinco, potássio e outros nutrientes.
O momento ideal para consumi-lo é após o treino, já que os músculos estão mais favoráveis a aceitar alimentos que estimulam seu crescimento. É importante que ele seja ingerido assim que a atividade física terminar, para que os benefícios do esforço não sejam perdidos.
Isso porque o corpo tem mais habilidade em absorver os nutrientes e sintetizar a proteína após a atividade física – e o iogurte com Whey Protein é um ótimo catalisador para essa atividade.
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